Treino iniciante de 4 semanas

DIA 1

• Aquecimento na esteira (5min).
  
• CADEIRA ADUTORA (youtube.com)
  4 Séries 1 ° – 15 rep / 2 ° – 15 rep / 3 ° – 15 rep / 4 ° – 15 rep
  
• CADEIRA ABDUTORA (youtube.com)
  4 Séries 1 ° – 15 rep / 2 ° – 15 rep / 3 ° – 15 rep / 4 ° – 15 rep
  
• ELEVAÇÃO PÉLVICA (youtube.com)
  4 Séries 1 ° – 15 rep / 2 ° – 15 rep / 3 ° – 15 rep / 4 ° – 15 rep
  
• CADEIRA EXTENSORA (youtube.com)
  4 Séries 1 ° – 15 rep / 2 ° – 15 rep / 3 ° – 15 rep / 4 ° – 15 rep
  
• MESA FLEXORA (youtube.com)
  4 Séries 1 ° – 15 rep / 2 ° – 15 rep / 3 ° – 15 rep / 4 ° – 15 rep
  
• LEG PRESS COM PÉS PARALELOS (youtube.com)
  4 Séries 1 ° – 15 rep / 2 ° – 15 rep / 3 ° – 15 rep / 4 ° – 15 rep
  
• EDUCATIVO – AGACHAMENTO INICIANTE (youtube.com)
  4 Séries 1 ° – 15 rep / 2 ° – 15 rep / 3 ° – 15 rep / 4 ° – 15 rep
  
• PANTURRILHA EM PÉ – YouTube
  4 Séries 1 ° – 15 rep / 2 ° – 15 rep / 3 ° – 15 rep / 4 ° – 15 rep
  
• PANTURRILHA SENTADO – YouTube
  4 Séries 1 ° – 15 rep / 2 ° – 15 rep / 3 ° – 15 rep / 4 ° – 15 rep
  
• PRANCHA (youtube.com)
  4 Séries de 1 min cada
  
• ABDOMINAL CRUNCH – YouTube
  4 Séries 1 ° – 20 rep / 2 ° – 20 rep / 3 ° – 20 rep / 4 ° – 20 rep

DIA 2

• CRUCIFIXO BANCO INCLINADO (youtube.com)
  4 Séries 1 ° – 15 rep / 2 ° – 15 rep / 3 ° – 15 rep / 4 ° – 15 rep
  
• SUPINO INCLINADO NO SMITH (youtube.com)
  4 Séries 1 ° – 15 rep / 2 ° – 15 rep / 3 ° – 15 rep / 4 ° – 15 rep
  
• SUPINO RETO NO SMITH (youtube.com)
  4 Séries 1 ° – 15 rep / 2 ° – 15 rep / 3 ° – 15 rep / 4 ° – 15 rep
  
• EDUCATIVO SUPINO – FLEXÃO DE BRAÇO – YouTube
  4 Séries 1 ° – 15 rep / 2 ° – 15 rep / 3 ° – 15 rep / 4 ° – 15 rep
  
• ROSCA DIRETA COM BARRA W – YouTube
  4 Séries 1 ° – 15 rep / 2 ° – 15 rep / 3 ° – 15 rep / 4 ° – 15 rep
  
• ROSCA ALTERNADA COM HALTER – YouTube
  4 Séries 1 ° – 15 rep / 2 ° – 15 rep / 3 ° – 15 rep / 4 ° – 15 rep
  
• ROSCA INVERSA COM BARRA W – YouTube
  4 Séries 1 ° – 15 rep / 2 ° – 15 rep / 3 ° – 15 rep / 4 ° – 15 rep
  
• TRÍCEPS PULLEY CORDA – YouTube
  4 Séries 1 ° – 15 rep / 2 ° – 15 rep / 3 ° – 15 rep / 4 ° – 15 rep
  
• TRÍCEPS TESTA DEITADO – YouTube
  4 Séries 1 ° – 15 rep / 2 ° – 15 rep / 3 ° – 15 rep / 4 ° – 15 rep
  
• TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL COM HALTER – YouTube
  4 Séries 1 ° – 15 rep / 2 ° – 15 rep / 3 ° – 15 rep / 4 ° – 15 rep
  
• PRANCHA – YouTube
  4 Séries de 1 min cada
  
• ABDOMINAL CRUNCH – YouTube
  4 Séries 1 ° – 20 rep / 2 ° – 20 rep / 3 ° – 20 rep / 4 ° – 20 rep
• Treino Aeróbio – Cárdio (youtube.com)
  30min (140 a 160BPMS)

DIA 3

• PUXADOR ABERTO PEGADA PRONADA (youtube.com)
  4 Séries 1 ° – 15 rep / 2 ° – 15 rep / 3 ° – 15 rep / 4 ° – 15 rep
  
• PUXADOR ALTO COM TRIANGULO (youtube.com)
  4 Séries 1 ° – 15 rep / 2 ° – 15 rep / 3 ° – 15 rep / 4 ° – 15 rep
  
• REMADA CURVADA PRONADA (youtube.com)
  4 Séries 1 ° – 15 rep / 2 ° – 15 rep / 3 ° – 15 rep / 4 ° – 15 rep
  
• REMADA UNILATERAL (youtube.com)
  4 Séries 1 ° – 15 rep / 2 ° – 15 rep / 3 ° – 15 rep / 4 ° – 15 rep
  
• REMADA BAIXA COM TRIANGULO (youtube.com)
  4 Séries 1 ° – 15 rep / 2 ° – 15 rep / 3 ° – 15 rep / 4 ° – 15 rep
  
• HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR (youtube.com)
  4 Séries 1 ° – 15 rep / 2 ° – 15 rep / 3 ° – 15 rep / 4 ° – 15 rep
  
• DESENVOLVIMENTO COM HALTERES (youtube.com)
  4 Séries 1 ° – 15 rep / 2 ° – 15 rep / 3 ° – 15 rep / 4 ° – 15 rep
  
• ELEVAÇÃO FRONTAL (youtube.com)
  4 Séries 1 ° – 15 rep / 2 ° – 15 rep / 3 ° – 15 rep / 4 ° – 15 rep
  
• ELEVAÇÃO LATERAL – YouTube
  4 Séries 1 ° – 15 rep / 2 ° – 15 rep / 3 ° – 15 rep / 4 ° – 15 rep
  
• CRUCIFIXO INVERSO MAQUINA (youtube.com)
  4 Séries 1 ° – 15 rep / 2 ° – 15 rep / 3 ° – 15 rep / 4 ° – 15 rep
  
• PRANCHA – YouTube
  4 Séries de 1 min cada
  
• ABDOMINAL CRUNCH – YouTube
  4 Séries 1 ° – 20 rep / 2 ° – 20 rep / 3 ° – 20 rep / 4 ° – 20 rep
  
• Treino Aeróbio – Cárdio (youtube.com)
  30min (140 a 160BPMS)

FICHA TREINO

Dia 4

• Treino dia 1

Dia 5

• Treino dia 2

Dia 6

• Treino dia 3

Dia 7

• Descanso